Cơ mông là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ và ổn định vùng hông, cũng như giúp tạo nên hình dạng và sự săn chắc của cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện và chăm sóc cơ mông là rất cần thiết để duy trì sức khỏe và vóc dáng tốt. Huấn luyện viên thể hình Charles Harris sẽ chia sẻ những bí quyết tập luyện hiệu quả cho cơ mông tại nhà, giúp bạn có thể tận hưởng những lợi ích của việc tập luyện mà không cần đến phòng gym.
Trước hết, bạn cần hiểu rằng cơ mông bao gồm ba nhóm cơ chính: cơ gluteus maximus, cơ gluteus medius và cơ gluteus minimus. Mỗi nhóm cơ có chức năng và vai trò riêng biệt, nhưng đều đóng góp vào việc giúp bạn di chuyển, duy trì thăng bằng và ổn định cơ thể. Để tập luyện hiệu quả cho cơ mông, bạn cần kết hợp các bài tập khác nhau nhằm mục đích tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sự săn chắc của cơ.
Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ mông là squats. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông mà còn giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng của cơ thể. Để thực hiện squats đúng cách, bạn cần đứng với tư thế chân vai rộng bằng vai, sau đó hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, nhưng không chạm vào ghế. Cuối cùng, bạn đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
Ngoài ra, lunges cũng là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ mông, cũng như cải thiện sự thăng bằng và ổn định của cơ thể. Để thực hiện lunges, bạn cần đứng với tư thế chân trước chân sau, sau đó hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi chân sau gần chạm đất. Cuối cùng, bạn đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
Không chỉ có squats và lunges, deadlifts cũng là một bài tập rất hiệu quả cho cơ mông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ mông, cũng như cải thiện sự ổn định và thăng bằng của cơ thể. Để thực hiện deadlifts, bạn cần đứng với tư thế chân vai rộng bằng vai, sau đó cúi xuống và nắm lấy một vật nặng như tạ hoặc hộp. Cuối cùng, bạn nâng vật nặng lên trở lại tư thế ban đầu.